나만의 달리기 케이던스 찾기

자신의 러닝 케이던스를 관리하는 것은 더 뛰어난 러너가 되기 위한 방법 중 하나다. 하나 분명히 해두자면, 달리기에 보편적이고 이상적인 케이던스는 없다. 개인마다 신체적 물리적 조건이 다르기 때문이다. 그 점을 바탕으로 케이던스를 확인해보자.

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나에게 맞는 케이던스는?

먼저, 케이던스란? 1분 동안 딛는 보폭의 총 수다. 달리기 위한 케이던스를 측정하는 간단한 방법 중 하나는 60초 이내에 발이 땅에 떨어진 횟수를 세는 것이다. 또, 케이던스는 분당 양 발의 걸음 수로 정의할 수도 있다. 예를 들어, 분당 180의 케이던스는 90으로 표시되기도 한다.

 

일반적으로 케이던스는 보폭과 함께, 러닝 속도를 구성하는 두 요소 중 하나다. 프로 러너는 보통 초보 러너보다 빨리 달리기 때문에 케이던스가 높다. 일반적으로 정상 마라톤 선수는 180 이상의 케이던스로 달리지만 대부분의 초보 러너는 156-164로 달린다는 점을 알아두자.

 

 

 

 

 

 

 

 

나에게 맞는 케이던스를 확인하고 싶다면, 먼저, 지금 나의 케이던스를 알아야 한다. 특별히 케이던스에 신경 쓰지 않고 달렸다면, 약 160 전후의 케이던스로 달리고 있었을 것이다. 그래서 먼저는 자신의 케이던스를 측정해야 한다. 케이던스를 측정하는 방법은 아래와 같다.

 

케이던스 측정 방법

먼저, 웨어러블 기기를 활용한 측정 방법이 있다. 나는 약 180의 케이던스를 유지하고 있는데, 이렇게 정확히 나의 케이던스를 확인한 것을 얼마 되지 않았다. 올해 갤럭시 핏을 구매해서 측정할 수 있었던 것이다. 이렇게 웨어러블 기기를 활용해서 데이터화 된 케이던스를 직접 확인할 수 있다.

 

두 번째로, 직접 세어보는 것이다. 일정 시간(10초~30초) 동안 평소처럼 달리기를 하면서 보폭수를 세면 된다. 10초동안 디딘 보폭 수에 6을 곱하면 대략적인 케이던스를 알 수 있다. 가능한 긴 시간 동안 세어보면 더욱 정확한 케이던스를 구할 수 있다.

 

다만, 직접 세는 것은 웨어러블 기기를 활용하는 것처럼 정확하지 않기 때문에 참고용으로만 사용하거나, 웨어러블 기기를 활용해 측정하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

나의 케이던스 찾기

키가 큰 편이라면 보편적으로 조금 낮은 케이던스를 갖게 된다. 반대로, 키가 작은 편이라면 케이던스가 다소 높게 나올 수 있다. 딱 정해진 케이던스의 기준은 없지만, 일반적으로는 180을 전후로 해서 나만의 케이던스를 찾으면 된다. 내게 맞는 케이던스를 찾는 방법은 다음과 같다.

 

먼저, 일반적인 180의 케이던스로 맞춰서 달려본다. 1초에 약 3번정도 디디면 된다. 그렇게 되면, 보폭이 좁아지는 것을 느낄 수 있는데, 좁아진 보폭만큼 발목이나 무릎 등 신체 부담은 저하되는 것을 느낄 수 있다. 반면, 호흡이 가빠진다면 두 가지 방법을 정할 수 있는데, 하나는 케이던스를 낮추는 것이고, 또 하나는 케이던스를 낮추지 않고 꾸준히 훈련하는 것이다. 

 

러닝 후 무릎이나 발목에 통증이 있던 사람이라면 케이던스를 낮추는 것이 도움이 되고, 발바닥에 열이 잘 배출되지 않아 물집이 많이 잡히는 사람이라면 케이던스를 다소 낮추는 것이 도움이 될 수 있다. 달리기를 할 때 케이던스를 조절하며 달리는 것은 자신에게 맞는 러닝 방법을 찾는 과정 중의 하나다. 또, 케이던스는 자신의 러닝 경험과 능력, 신체조건에 의해 달라지기 때문에 그 부분도 참고하면 좋다.

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모든 러너는 개인적인 케이던스 스타일을 가지고 있다. 누구는 긴 보폭으로 달릴 수 있고, 또 다른 사람은 보다 많은 케이던스로 달릴 수 있다. 확실한 것은, 더 좋은 러너가 되기 위해서는 케이던스를 늘리는 것만으로는 의미가 없다는 것이다. 자신에게 맞는 최적의 케이던스와 보폭의 길이를 발견한다면, 같은 속도 혹은 더 빠른 속도로 달리더라도 더 적은 체력소모로 달릴 수 있게 된다.

 

 

 

 

 

 

개인적으로는 케이던스를 측정할 때 웨어러블 기기를 사용하는 것을 추천한다. 갤럭시 핏 외에도 미 밴드, 애플 워치 등의 웨어러블 측정기기를 이용해서 측정할 수 있다.

 

이런 웨어러블 기기는 나이키 NRC 등 러닝 어플과도 연동이 되기 때문에 기록 측정이 아주 수월하고, 내 경우에는 웨어러블 기기와 어플을 활용하면서 러닝에 대한 흥미도 늘어났다.

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케이던스를 신경쓰며 달리면 좋은 점은 아래 글을 통해 이야기 한다.

케이던스를 신경쓰면 무엇이 좋을까?