최대 심박수로 인터벌 훈련 준비해보기

인터벌 훈련이란, 고강도 훈련과 저강도 훈련을 반복하는 운동을 말한다. 저강도와 고강도 훈련을 반복하기 때문에 유산소와 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있다. 하지만, 그만큼 신체에 큰 부담을 주기도 한다. 그럼에도 불구하고 적절히 진행하면 큰 효율을 가질 수 있기 때문에, 오늘은 인터벌 훈련방법에 대해 알아보고자 한다.

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인터벌 훈련과 최대 심박수

인터벌 훈련은 앞서 말한 것처럼 고강도와 저강도의 반복으로 진행된다. 그렇다면 먼저 고강도 운동과 저강도 운동의 정의부터 나누어야 한다. 단순히 숨차고 힘이 든 운동이면 고강도 운동일까?

 

운동 강도를 객관적으로 가늠할 수 있는 지표 중 하나가 바로 심박수이다. 심박수는 안전 심박수, 목표 심박수, 최고 심박수 등으로 나뉘는데, 운동 강도를 측정할 때 주로 활용하는 심박수는 최대 심박수이다.

 

 

최대 심박수 측정하는 방법

최대 심박수를 측정하는 것은 병원 혹은 전문 기관에서 측정할 수 있다. 하지만, 일반인이 최대심박수가 궁금해서 병원이나 전문 기관에 방문하는 일은 거의 없다. 일반인은 정밀한 측정보다는 간단한 계산으로 연령대의 평균적인 최대 심박수를 구할 수 있다. 최대 심박수를 구하는 공식은 다음과 같다.

• 220 - (나이) = 최대심박수

이 공식으로 계산하면 최대 심박수의 대략적인 수치를 알 수 있다. 다만, 최대 심박수는 자신의 컨디션과 몸상태 그리고 개개인의 신체능력 정도에 따라 다르기 때문에 위 계산을 맹신하기보다는 참고 수치 정도로만 활용하는 것이 좋다. 최대 심박수를 구했다면, 고강도와 저강도 운동에 대해 알아보자.

 

고강도와 저강도 운동

고강도 운동은 자신의 최대 심박수의 70%~100% 정도에 달하는 운동이라고 생각하면 된다. 반대로, 저강도 운동은 자신의 최대 심박수의 60% 이하의 운동 강도라고 생각하면 된다.

 

따라서, 인터벌 운동은 순간적으로 최대 심박수의 70% 이상의 운동을 하다가 다시 최대심박수 60% 이하의 운동을 반복하면 된다.

 

가령, 30살의 경우에는 최대 심박수를 220-30='190'으로 설정하고. 190의 70%인 133부터 고강도 운동, 190의 60%인 114 이하의 저강도 운동을 반복하면 된다.

 

인터벌 훈련 예시

인터벌 훈련은 거리로 진행하는 방법도 있고, 시간으로 진행하는 방법도 있다. 나는 주로 트랙을 뛰었기 때문에 거리를 정해서 훈련을 많이 했다.

 

 

거리를 정한 인터벌 훈련

내 경우에는, 달리기를 할 때, 일주일에 한두 번 정도 2km ~ 3km 인터벌 달리기를 했었다. 2km ~ 3km는 400m 트랙으로 약 5 ~ 7바퀴 정도 되는데, 나는 1~2바퀴는 저강도에 준하는 속도로 몸을 풀어줬다.

 

몸을 풀어준 뒤에 인터벌 운동을 시작했는데, 직선 부분에서 전력질주의 약 80% 속도로 달린 뒤, 곡선 부분에서는 속도와 보폭을 줄여서 약 30%의 강도로 달리며 호흡을 가다듬었다.

 

트랙에서 운동을 진행하면 1바퀴에 2번의 인터벌이 진행된다. 처음 두 바퀴 정도는 괜찮은데, 그 이후부터 마지막까지가 정말 상당히 힘들다. 매 순간이 고통의 연속이다.

 

시간을 정한 인터벌 훈련

시간을 정해서 하는 인터벌 훈련은 30초-1분 등으로 고강도와 저강도 훈련을 반복하면 된다. 시간을 측정할 수 있는 장비가 꼭 필요하다. 

 

시간은 개인의 신체 능력에 따라 조절하면 되는데, 저강도 운동 시간이 고강도 운동보다 높아야 한다. 어느 정도 충분한 휴식과 운동이 조화를 이루는 것이 효율적인 효과를 가져올 수 있다. 일반적으로 휴식기(저강도)를 2배~3배 정도 가져가면 된다.

 

 

시간을 정해하는 인터벌 훈련은 거리로 하는 훈련보다 심리적, 체력적 부담이 다소 더 높을 수 있다. 그래서 처음 인터벌 훈련을 하는 사람이라면 보다 훈련 강도를 낮춰서 진행한 후에 서서히 늘려가는 것이 좋다.

 

인터벌 훈련 주의사항

• 스트레칭
• 휴식 및 주기
• 뜨거운 물 샤워

인터벌 훈련은 신체적 부담이 크기 때문에 운동 전과 후로 충분한 스트레칭이 필수다. 스트레칭을 하지 않고 진행하는 인터벌 훈련은 몸을 더 망칠 수 있다. 특히, 충격이 그대로 전달되는 무릎, 골반, 발목, 종아리, 허벅지 등의 부위는 더욱 신경 써서 스트레칭을 해야 한다.

 

 

또한, 충분한 휴식이 진행되어야 한다. 가능하면 인터벌 훈련은 주 2회 이상을 넘지 않도록 한다. 1회 훈련 후 2일 ~ 3일 정도 회복하는 기간을 가지고, 회복기간에는 무리한 운동보다 가벼운 저-중강도의 운동이 좋다.

 

운동 후 샤워를 할 때는 차가운 물로 근육의 열을 풀어주는 것이 좋다. 운동 직후에는 근육에 열이 쌓여서 열손상을 입을 수 있는데, 샤워를 할 때도 뜨거운 물로 한다면 더욱 악화된다. 그래서 운동 직후에는 되도록이면 찬물로 샤워하는 것이 좋다.

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누군가 그런 말을 했다. '인터벌 훈련이 힘들지 않으면 훈련을 제대로 한 것이 아니다.' 인터벌 운동을 마친 뒤에는 정말 숨이 턱끝까지 차오르고, 휴식 후에도 2시간 이후까지 계속 땀이 난다. 안전하고 올바른 인터벌 훈련으로 건강을 꾸준히 유지하는 것이 좋겠다.