달리기 호흡법에 대한 이야기

이제 막 달리기를 시작한  많은 사람들이 어려워하는 것 중 하나가 바로 달리기 호흡법이다. 갓 달리기를 시작했을 때는 숨을 어떻게 쉬어도 계속 부족하고, 가슴과 폐가 아팠다. 운동을 심하게 한 어떤 날은 숨을 쉴 때마다 비릿한 피 냄새가 났다. 그런 경험들을 바탕으로 호흡법에 대해 이야기하려고 한다.

---

달리기 호흡법

많은 사람들이, 달리기 호흡법은 사람마다 다 달라서 꾸준히 뛰면서 자신만의 호흡법을 찾아야 한다고 이야기한다. 그 말이 맞는 말이다. 하지만, 어떤 호흡이 올바른 것인지, 효율적인지에 대해 미리 안다면 자신에게 맞는 더 좋은 호흡 방법을 찾는데 도움이 될 것이다.

 

입으로 숨쉬기? 코로 숨쉬기?

초보자들이 하는 달리기 호흡법. 그중에 많은 고민 중 하나가 바로 입 혹은 코로 숨 쉬는 것에 대한 이야기다. 결론부터 말하자면, 숨을 마실 때는 코로 마시는 것이 좋고, 내쉴 때는 입이든 코든 상관없다.

 

 

왜 하필 달리기에서는 코로 숨을 쉬어야 할까? 사실 달리면서 숨을 쉬기에는 입이 편하다. 한 번에 들어오는 공기의 양도 많은 것 같고, 달리다 보면 입을 벌리며 뛰게 되는데 그때 숨을 쉬면 얼마나 편할까.

 

하지만, 입으로 숨을 쉬면 폐 깊숙한 곳까지 공기를 보내는 것이 어렵다. 이 때문에 입으로 숨을 쉬면 계속 숨을 쉬어도 숨이 부족하고 숨이 찰 수밖에 없다. 반면, 코로 숨을 쉬면 폐 깊숙이 공기가 전달되기 때문에 보다 효율적인 호흡이 가능하다.

 

코로 숨 쉬는 것도 어려운 점이 있기는 하다. 겨울처럼 추운 날에는 코로 숨을 쉬면 찬 공기 때문에 콧속이 시리고, 코로 숨을 쉬는 것에 적응이 되지 않은 사람은 훈련 후 비강 쪽이 마르면서 비릿한 피 냄새가 날 수도 있다. 그럼에도 불구하고 장기적으로 본다면, 꾸준한 훈련을 통해서 코로 숨을 쉬는 것에 적응해 놓는 것이 좋다.

 

들숨과 날숨의 타이밍

호흡은 달리기 리듬과도 연결되기 때문에 꽤나 중요하다. 가장 보편적으로는, 두 걸음에 들숨 두 번, 이후 두 걸음에 날숨 한-두 번이다. 보폭을 딛으면서 호흡을 하기 때문에 호흡의 길이와 횟수가 케이던스에도 영향을 미친다.

 

 

나는 달리기 초반에는 세 걸음 동안 들숨을 한 뒤, 다음 세 걸음에 날숨을 쉰다. 초반에는 달리기 속도를 높이지 않기 때문에 이런 호흡이 가능한데, 중후반으로 들어서면서 2-2(들숨 2, 날숨 2) 호흡으로 바꾼다. 속도를 높이는 스퍼트 혹은 인터벌 훈련을 할 때도 주로 사용하는 호흡이다.

 

종종 케이던스가 높아지면서 호흡이 과해지는 경우가 있다. 그럴 때는 3-3(들숨 3, 날숨 3) 호흡법으로 호흡량을 조절한다.

 

달리기 호흡 잘하는 법

호흡 잘하는 법은 따로 없다. 꾸준한 훈련만이 방법이다. 개인적으로 인터벌 훈련을 하면 호흡과 심폐지구력이 금방 느는 것을 체감할 수 있었다. 호흡, 심폐지구력을 늘리기 위해서는 안정적인 달리기만 하는 것보다는 심박수가 높아지는 훈련을 병행하는 것이 좋다.

 

 

인터벌 훈련을 하지 않을 때는 호흡을 꾸준하게 템포를 맞춰서 하는 것에 신경을 써야 한다. 입에서 코로 호흡법을 옮길 때도, 힘들더라도 가능한 코로 계속 호흡을 해야 한다. 겨울철에는 안면과 코를 가려주는 마스크와 워머를 착용하는 것이 좋다.

---

정리하자면, 달리기 호흡법은 2-2 호흡법을 기본으로 하되, 내가 3-3 호흡을 하는 것처럼 자신에게 맞는 호흡법을 찾아야 한다. 들숨을 쉴 때는 가능한 코로 쉬는 것이 좋고, 날숨은 코나 입으로 뱉어도 상관없다. 보폭(걸음)에 맞춰서 호흡을 해주면 된다.

 

러닝 호흡을 잘하기 위해서는 훈련과 연습밖에 방법이 없다. 따라서 꾸준하게 달리기를 하고, 가끔씩은 인터벌 및 스퍼트 훈련을 병행하는 것이 좋다. 더불어, 겨울철에는 안면 마스크 혹은 워머 등으로 코와 입, 목 등의 기관지를 보호하면서 달리기를 하는 것이 좋다.

 

함께 읽으면 좋은 글

지루하지 않게 달리는 세 가지 방법

러닝할 때 이어폰 사용을 추천하지 않는 이유

조깅과 달리기의 차이점?