달리기 발목, 무릎 부상 원인

달리기를 뛰지 못한 지 벌써 2주다. 왜냐하면 발목을 다쳤기 때문이다. 마지막으로 달리기를 한 뒤 발목에 통증이 생겨서 뛰지 못하고 있다. 걷거나 쪼그려 앉을 때 불편함이 느껴진다. 도대체 나는 왜 부상을 당하게 된 것일까.

 

달리기 부상의 원인 알아보기

달리기를 하면서 신체에 부상을 당하는 가장 큰 원인 두 가지는 바로 달리는 자세와 체중 그리고 충분한 스트레칭이다. 나는 이 세 가지 원인으로 인한 부상을 모두 경험했다. 대학시절부터 군에 있을 때는 잘못된 자세로 인해 부상을 당했고, 최근에 발생한 통증은 과도한 체중과 스트레칭 미흡으로 인한 부상이다.

 

 

 

달리기 자세

내 경험에 빗대어 달리기 자세로 인한 부상을 말해보자면, 발 뒤꿈치부터 내딛으면서 무릎에 충격이 누적되었다. 그래서 항상 3km를 뛰고 나면 무릎이 아팠다. 특히 왼 발에 체중을 실어 달렸는데, 그로 인해 왼쪽 무릎에서 아직도 뚝뚝 소리가 난다.

 

발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿으면, 의도치 않게 발이 몸통보다 앞서게 된다. 이 과정에서 충격을 흡수해야 하는 발목이 제 기능을 제대로 발휘하지 못하게 되고, 무릎으로 전가된다. 단거리 달리기의 경우에는 오래 지속되지 않아 덜하지만, 중장거리 달리기를 할 때 이런 자세는 무릎에 큰 피로를 누적시킨다.

 

 

전역할 때까지 이것을 몰랐던 나는 근 4년이 넘는 시간 동안 잘못된 자세로 달려왔다. 당시에는 근력과 체력이 바탕이 되어 어느 정도 버텼지만, 전역 후 근육량이 감소하고 체중이 늘어나면서 이전과는 달라졌다. 그 후부터는 잘못된 자세로 달리면 후폭풍이 곧바로 전해졌다.

 

꽤 오랜 시간 동안 잘못된 자세로 중거리를 달리며 무릎의 통증이 지속되었고, 뒤늦게 찾아보면서 올바른 달리기 자세를 알게 되었다. 그 후부터는 통증은 덜해졌지만, 이전까지 누적된 대미지와 늘어난 체중, 근육량 감소로 인해 어느 정도 불편함은 남아있다.

 

스트레칭과 체중

이제와서야 느끼는 거지만 스트레칭은 정말 중요하다. 나는 약식으로 10분 내외의 스트레칭을 실시하고 달리기를 했는데, 가능하면 그 이상의 시간을 소비하더라도 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 이는 러닝 전, 후 무조건이다. 둘 다 중요하다.

 

나는 남들보다 유연성이 떨어지는 편인데, 짧은 시간에 무리하게 스트레칭을 진행하는 경향이 있었다. 과거에는 스트레칭을 하는 시간이 아깝다고 느껴졌었기 때문에 발목과 무릎, 골반, 허리, 어깨 등을 충분히 풀어주지 않고 일회성으로만 스트레칭을 하고 달렸다.

 

 

충분하지 않은 스트레칭에 과체중이 겹쳐서 부상을 다욱 유발했다고 생각한다. 얼마 전까지만 해도 체중으로 인한 부상이라고는 생각하지 못했다. 그런데, 객관적으로 살펴봤을 때 자세나 속도, 러닝 거리 및 시간 등에서 과거에 비해 힘들지 않게 달림에도 불구하고 이렇게 통증이 지속되고 부상을 당한다는 것은 다른 원인이 있다고 생각이 들었다.

 

과거에 비해 가장 크게 변한 것은 근육량과 체중이다. 달리기를 하며 살을 빼야겠다고 생각했는데, 이는 올바른 답이 아니었다. 식단조절로 체중을 줄이는 과정을 병행해야 했다. 과체중 상태에서 달리기를 하면 신체에 부상이 찾아오는 것은 어쩌면 당연한 결과였다.

 

결론

달리기 부상의 원인은 내 경험상 크게 세 가지다. 달리기 자세와 부족한 스트레칭, 과도한 체중이다. 이 세 가지만 잘 관리한다면 부상의 위험을 현저히 줄이고, 더욱 건강한 러닝 생활을 할 수 있을 것이다. 오랜 기간 시행착오를 거쳐 이런 결과를 알게 된 것에 아쉽기도 하고 다행이기도 하다.

 

 

지금 나는 발목 부상(통증)이 2주 째 지속되고 있다. 가능하면 병원을 방문해 치료를 받아 회복을 하고 체중 조절을 진지하게 고려해야겠다. 체중과 자세가 자리를 잡으면 더욱 즐겁게 달리기를 할 수 있을 것 같다는 기대감에 벌써부터 기분이 좋다. 다른 사람들은 부상 없이 안전하고 건강하게 러닝을 했으면 좋겠다.